Ik overdrijf niet als dit soort vragen wekelijks aan ons gesteld worden. Daar zal een goede reden voor zijn, waarschijnlijk is het voor veel mensen nog altijd onduidelijk. Daar komt nog eens bij dat trainers het doorgaans uitleggen aan je alsof je volgend jaar op je eerste bodybuilding wedstrijd moet staan. Geen zorgen, voor onze klanten is fitness ook geen hobby en wij snappen heel goed dat je wilt weten vanaf welk punt je resultaat mag verwachten.
Het eerlijke antwoord op hoe vaak jij moet trainen per week is dat het ligt aan jouw doel en jouw ervaringsniveau. Omdat veel van onze klanten beginners zijn zal ik het uitleggen voor mensen die dat niveau delen. Er zijn uiteindelijk twee dingen heel belangrijk hierbij. Zoals we net al zeiden jouw doel, maar wat misschien nog wel belangrijker is: wat kan jij volhouden? Niemand heeft er wat aan als jij 3 weken heel fanatiek gaat sporten om vervolgens ermee te stoppen, omdat simpelweg niet vol te houden is. Althans de enige die er wat aan heeft is de sportschool eigenaar (Iets met slapende leden).
Afvallen: begint bij 1x p week
Deze had je niet zien aankomen denk ik? Veel mensen houden krampachtig vast aan de overtuiging dat je vooral veel energie moet verbruiken om zo je vet te verbranden. Die manier van werken is heel inefficiënt, maar daar zullen we een andere keer meer over vertellen. Afvallen doe je hoofdzakelijk met je voeding, maar tijdens dat afvallen is het superbelangrijk om jouw lichaam een reden te geven om je spieren niet weg te bezuinigen. Waarom is dat belangrijk? Omdat jij hoofdzakelijk vet wilt verliezen.
Er zitten wel voordelen aan frequenter trainen voor afvallen. Dat is meer voor het mentale en motivatie aspect dan voor iets anders. Bedenk je eens: elke keer dat jij een workout achter de rug hebt zal jij namelijk herinnerd worden aan jouw doel. Hoe groot is de kans dat je direct na een training de snackbar induikt? Wij zien in de praktijk dat iemand de dag zelf en zelfs de dag erna minder geneigd zijn om er met de pet naar te gooien, als je op dag 3 dan de volgende training hebt houd jij jezelf scherp.
Conditie/fitter worden: begint bij 1-2x p week
Voor je conditie kan je al verschil merken met één training per week die vooral effect heeft op de ademhaling. Het ligt er ook een beetje aan wat voor conditietraining je doet. Je kan bijv. jezelf helemaal in het rood werken, dan zal je daar wat langer van moeten herstellen voordat je weer mag trainen. Maar de meeste winst maak je als je van 0 naar 1 training per week gaat. Wij zien vaak dat wij met een circuittraining van 30 minuten per week al resultaat halen voor de fitheid van onze klanten.
Spiermassa en shapen: begint bij 2-3 trainingen p week
Zoals je misschien al snel hebt kunnen zien is het trainen voor spiermassa de grootste tijdsinvestering van alles. Dit is iets wat vaak niet wat aan de voordeur van de sportschool of personal training studio’s verteld wordt. Maar verwachtingen managen is juist heel belangrijk, aangezien het veel frustratie en teleurstelling voorkomt. Gespierd worden vergt veel energie en aandacht, niet alleen in de sportschool, maar ook daarbuiten. Naast het trainen moet je namelijk ook goed herstellen.
In de basis begint spiergroei met het doen van 10 setjes per week voor de spiergroep die je wilt laten groeien. In een ideale situatie zou jij dat over verschillende trainingen verdelen. Als jij dus over je hele lichaam wilt groeien dan ben je best wat tijd in de sportschool bezig. Wil jij je met 2-3 keer per week uit te voeten maken, dan zal je keuzes moeten maken welke spiergroep je hoofdzakelijk wilt aanvliegen. De klanten die wij helpen met spiergroei ervaren zelf een groot verschil als ze van 2 naar 3 keer trainen per week gaan.
De herstelcyclus uitgelegd
Afbeelding 1. Swiftrunners. (z.d.). Supercompensatie [Afbeelding]. Geraadpleegd op [2024, 26 februari], van https://www.swiftrunners.nl/supercompensatie/
In de afbeelding hierboven zie je wat er normaal gesproken gebeurt in de eerste 24-72 uur na een training. Wat je ziet gebeuren is dat na een training het lichaam eigenlijk vooral moet herstellen. Je kan je misschien voorstellen dat het niet het handigste is om de volgende training uit te voeren voordat de lijn boven de horizontale stippellijn uitgekomen is.
De hersteltijd die jij nodig hebt na een training is afhankelijk van hoe intens de training geweest is. Een intervaltraining of een zware krachttraining zullen eerder bij de 72 uur in de buurt zitten. Een lichte conditietraining of relaxte/korte krachttraining eerder bij de 24 uur.
Als jij te vroeg in de cyclus je volgende training hebt moet je namelijk des te beter je best doen met herstellen. Het zal daarom ook langer duren voordat je weer helemaal hersteld bent. Twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen doe je dus eigenlijk niet als het niet hoeft.
Als jij te lang wacht, bijv. tot fase 4 of misschien nog wel langer, haal je te weinig uit je training. Je wilt dus eigenlijk de volgende training doen als je in fase 3 zit, het omhooggaande stuk boven de horizontale stippellijn. Idealiter zou je 2-3 van deze golfbewegingen maken in de week om als beginner de vruchten te kunnen plukken van je harde werk in de sportschool.
Wat is de sportnorm voor Nieuw-Vennep?
Kenniscentrum Sport & Bewegen brengt één keer in de zoveel jaar een advies uit over wat mensen in Nederland zouden moeten doen op het gebied van sport en bewegen. Het komt zoals je ziet neer op 2x p week spierversterkende oefeningen (wat naar onze mening zowel met spiermassa, conditietraining en trainen voor afvallen bereikt kan worden).
Afbeelding 2. Kenniscentrum Sport & Bewegen. (2021, 24 september). Beweegrichtlijnen Toolkit [Afbeelding]. Geraadpleegd op [2024, 26 februari], van https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/beweegrichtlijnen/beweegrichtlijnen-toolkit/
Wij willen bijdragen aan het blijvend gezonder maken van Nieuw-Vennep. Maar beseffen ons heel erg dat deze adviezen voor veel mensen als intimiderend beschouwd kunnen worden. Op die manier gebeurt er te weinig en wij staan er dus ook anders in. Iets is meer dan niets en wie nooit start kan ook niet winnen. Daarvoor is het dus slim om voor jezelf de drempel wat te verlagen.
Onze visie: laaghangend fruit
Wij vinden dat iets perfect proberen te doen vaak juist zorgt voor het tegenovergestelde van wat de bedoeling is. Het werkt namelijk eerder verlammend dan activerend. Als jij jouw overtuigingen iets bijstelt maak je het een stuk realistischer voor jezelf. Denk eens met mij mee. Als je van 0 naar 1 x gaat maak je eigenlijk procentueel gezien de grootste stap die je kan zetten. Voor veel mensen zit daar dan ook de grootste drempel.
Het is dus onhandig om die drempel onnodig groot te maken door jezelf te verplichten gelijk zoveel mogelijk keren per week te sporten. Ga in de plaats van die manier voor laaghangend fruit. Wat zou je minimaal kunnen volhouden? Als je eenmaal die drempel over bent dan kan je altijd meer gaan trainen. In de praktijk ben je met 2-3 trainingen in de week al beter bezig dan 50% van de mensen die jij kent.